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【专家讲科普】全民健身日,你真的会科学健身吗?

发布时间:2023-08-08 浏览量: 字号: 字号 字号增大 手机上观看

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2023年8月8日

是我国第15个全民健身日

随着社会的发展和人民生活水平的提高,健身锻炼已经成为人们生活中不可或缺的一部分。然而,健身并不只是迈开步伐,拿起哑铃那么简单,更需要我们掌握一些常见的知识,从而避免健身给我们身体带来的潜在损害。

你知道有哪些错误的健身方式吗?
它们又会对身体造成什么样的伤害呢?
我们在健身时,
又该如何保护脊柱、关节等重要部位呢?


首先,我们要认识到世界上并没有所谓的“立竿见影”的健身方法,任何过度或极端的健身方式都可能对身体产生伤害。因此,我们应该追求循序渐进的健身方式。逐渐增加训练负荷,让身体有足够的时间适应和恢复,这才是取得长期成效的关键。同时,在健身时,我们也需要避免一些错误的健身方式及习惯。


错误的锻炼姿势

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错误的姿势是训练中的常见问题,它会使身体受力不均匀,增加受伤的风险。举例来说,当我们进行下蹲训练时,不正确的姿势(两个膝盖向前突出,超过脚尖,同时双膝盖内扣)会增加腰背部和膝盖的负重,这可能会引起腰肌劳损、膝关节痛等一系列不良反应。长此以往,甚至会造成腰椎间盘突出、膝关节退行性变等一系列骨关节问题。

那么,正确的下蹲姿势应该是怎么样的呐?

屈膝屈髋,大腿和地面平直,同时膝关节外展30°


不进行热身

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热身可以使全身的关节得到放松,同时能够初步拉伸肢体肌肉,进而避免运动时肌肉发力过猛导致肌肉拉伤。因此,在进行剧烈的运动之前,我们可以先进行一些有氧运动,并适度活动关节,拉伸韧带。通过这些方式,使肌肉得到充分的准备,减少拉伤的风险。

以下为一些常见的热身动作:

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过度负重

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负重训练是一种通过增加身体负荷来增强耐力的训练方法,但当负重超过身体承受范围时,就会对脊柱、关节等部位带来较大的压力。研究表明,当脊椎负重100Kg时,正常的腰椎间盘间隙会变窄1.0mm,同时向侧方膨出0.5mm。因此,过度负重会增加腰椎退变、骨关节炎的风险,进而影响脊柱和关节的正常功能。


频繁跳跃运动

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如跳绳、蹦床等,过于频繁的跳跃运动会给膝关节带来较大的冲击,刺激到膝盖关节周围的韧带、半月板以及肌肉等,同时膝关节也会反复受到摩擦,导致半月板和关节软骨的损伤退变,从而增加骨关节炎的风险。

特别是对于老年人和骨质疏松严重的人群,其骨骼和关节相对脆弱,更容易受到损伤。此外,频繁跳跃运动还可能会导致肌肉拉伤、肌腱炎等问题。长期高强度的跳跃运动也可能对心血管系统产生负面影响,增加心脏病发作的风险。


过度锻炼

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当进行高强度的运动时,需要足够多的氧气供应,若供应不足则会生成乳酸,导致肌肉酸痛。如果在此时停止锻炼,多数情况下并不会对身体造成不可逆的损害。这相当于身体给锻炼者发出的警报信息,但若是我们忽略这条警报信息,则会使得身体负担过重,严重者可能会导致韧带损伤、软组织拉伤甚至疲劳骨折等一系列问题。此外,过度锻炼会对机体的关节造成明显的磨损,长期以往就会诱发关节损伤,进而会出现关节功能下降或者是关节功能障碍等问题。


忽视适度的休息

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不论是跑步、有氧舞蹈、还是重量训练等等,在运动的过程中适当休息也是非常重要的事情。过度运动所带来的伤害可能超乎你的想象!根据英国心脏期刊的报导:过度运动的人,其健康程度甚至比完全不动的人还要差。另一项发表在欧洲心脏期刊的研究则指出,马拉松选手的冠状动脉中,血小板凝聚情形较不经常运动者来说有显着提升,也就是说,马拉松选手发生心脏方面疾病的机率甚至高于不怎么运动的人。所以,适度的休息,不仅能避免过度运动、提升你的续航力,还能降低运动伤害的风险,更重要的是,它能让身体有时间去恢复,所以应该在运动的过程中增添休息时段,或调整训练模式,加入轻量运动来做间隔,让身体进行必要的恢复,从而降低运动风险。


不重视柔韧性训练

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改善柔韧性不仅能改善关节的活动度,还能促进肌肉放松并为运动做好准备,运动效率也会随着柔韧性的改善而提升。柔韧性训练有助于增加关节的灵活性和稳定性,同时改善不良运动姿势。
对于经常进行柔韧性训练的人来说,他们很少发生颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎等疾病,肩、腰、膝、踝等关节的扭伤也很少发生。运动前后的拉伸,是提高柔韧性最好而且最简单的方式,运动前,在身体最僵硬的时候,进行拉伸,不仅能够激活身体,更能够避免运动中受伤;运动后,身体处于活跃状态,此时进行拉伸,是提高身体柔韧性最好的时候。


不合理的饮食习惯

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保持均衡的饮食对于预防骨质疏松、维持骨骼密度非常重要。日常生活中,我们需要摄入足够的蛋白质、维生素D、钙和其他营养元素。不合理的饮食习惯如营养摄入不均衡和过度摄入糖分和脂肪,都会增加骨质疏松的风险,而这也无形中增加了锻炼时受伤的几率。




在健身时,我们应当如何保护这些重要部位呢?



对于脊柱的保护而言,强化核心肌群是关键。
强大的核心肌群可以为你在运动时提供更好的支撑,有效降低脊椎承受的压力,从而降低受伤的风险。日常生活中,进行一些如瑜伽、普拉提之类的锻炼可以有效增强核心肌群的力量。
此外,良好的坐姿和睡姿对维持脊柱的健康也极为重要,研究表明,站立时,脊柱承载100%的压力,坐位时,脊柱承载150%的压力,而坐姿弯腰前倾时,脊柱受到的压力更是来到了270%。这些不良姿势对于脊柱的健康有着不可忽视的影响。
在关节的保护上,我们应首先选择那些对关节较友好的运动项目进行锻炼,以减少关节磨损的风险。如游泳、瑜伽和骑自行车等,这些运动较为温和,对关节损伤不大,是较好的选择。
其次,应当保持合适的锻炼强度:避免过度劳累或过重的负荷,并给身体充分的休息时间,以使关节在运动后得到较好的修复,从而降低关节退变速度。
同时,也需要控制好体重,过重会给关节带来额外的压力,这会加重关节的磨损。
最后,可以通过适当的训练来加强关节周围肌肉力量,这样不仅可以加大肌肉对关节的支撑力度,还可以减轻关节自身的负荷。


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